Por supuesto, una buena alimentación no es más efectiva que los métodos de prevención dados por la Organización Mundial de la Salud, sin embargo, está comprobado que una alimentación balanceada puede potenciar nuestras defensas y por lo tanto reducir el riesgo de contagio.
Reiteramos que la mejor forma de prevenir el contagio por COVID-19 es el aislamiento social; mantenerse junto a su familia y evitar el contacto con terceros que podrían haber estado en contacto con enfermos, disminuirá notablemente el riesgo de contagio y propagación. Sin embargo, esta es una buena oportunidad para comer adecuadamente y mantener una alimentación equilibrada para potenciar las defensas.
Se debe considerar que la obesidad ha estado continuamente asociada a una mayor incidencia de enfermedades infecciosas, y por supuesto, enfermedades cardiovasculares y éstas son ligadas con alteraciones en la función inmunológica del organismo, por lo que tener una dieta equilibrada jugará un papel importante.
¿Cómo mejora una alimentación balanceada el sistema inmune?
Pues, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) señala que algunas vitaminas y minerales (cobre, hierro, zinc, folato, selenio o la vitamina A, B6, C, D, etc…) tienen un rol importante en el correcto funcionamiento del sistema inmunológico. Pero no solo eso, también existen compuestos bioactivos que se encuentran presentes en los alimentos que también ayudan a disminuir el riesgo de padecer ciertas enfermedades.
Tanto así que por ejemplo en Chile, existe la campaña “5 al día” que recomienda consumir frutas y verduras 5 vece al día. Esta pequeña cantidad nos ayudará a mantener una alimentación llena de los micronutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.
Después de todo esto, se vuelve realmente importante conocer qué alimentos deben estar presentes en la dieta para aumentar el sistema inmune y de esta forma aumentar la salud y potenciar el sistema inmunológico.
¿Qué alimentos ayudan a prevenir enfermedades?
El yogurt y el Kefir son dos alimentos que están cargados de probióticos que favorecen al crecimiento de bacterias que son beneficiosas para el organismo, por lo que regula la flora intestinal.
Estas bacterias son las encargadas de liberar y sintetizar algunas vitaminas, como la K, B12, el ácido fólico, entre algunas otras más; que posteriormente serán utilizadas por el cuerpo. Si se desea llevar una alimentación rica en probióticos, se recomienda incorporar al menos 1 lácteo fermentado al día.
Por otro lado, las frutas cítricas y verduras de color amarillo, rojo y naranja, tienen un alto contenido de Vitamina C. Aunque, primero que nada, esta vitamina no reduce las probabilidades de padecer un estado gripal, sin embargo, si tiene un efecto en la duración del resfriado común, así como ayudar a reducir la gravedad de los síntomas asociados.
La naranja, fresa, piña, toronja, limón y el kiwi, son grandes ejemplos de frutas ricas de vitamina C. En promedio, una taza de estas frutas puede contener hasta 85 mg de vitamina C.
Cuando se trata de verduras, el pimentón amarillo y rojo, pues, una taza de ellos puede contener hasta 200 mg de vitamina C, por lo que se recomienda incluirlos crudos en la dieta en forma de ensalada.
Por su parte, el brócoli y las coles de bruselss, otras verduras ricas en vitamina C, contienen más de 100 mg de vitamina C. La recomendación mundial de esta vitamina es de 50mg diarios en niños y entre 75 y 90 mg diario en caso de los adultos, por lo que agregar estos alimentos a la dieta nos garantiza cumplir con el requerimiento diario de Vitamina C.
Las vitaminas del complejo B también refuerzan el sistema inmune, por lo que se debe incorporar cereales fortificados y ricos en fibra en la dieta. Los cereales para el desayuno por lo general han sido fortificados con vitaminas del complejo B, para ayudar y potenciar la acción del cereal, es buena idea agregar frutos secos.
Las mejores verduras, semillas y frutos secos para una alimentación equilibrada
Las verduras de hojas verdes son otros buenos ejemplos de alimentos ricos en vitaminas del complejo B, en esta categoría se podría destacar la espinaca, legumbres verdes, acelga, habas, etc.
La vitamina B12 es un ayudante en la formación de hematíes (glóbulos rojos) que son los responsables del transporte de oxígeno a las células, podemos encontrarlo en pescado, carnes, huevos y lácteos.
Algunos grupos tienen un mayor riesgo de deficiencia en esta vitamina, por lo que se debe tener mayor cuidado e intentar equilibrar la ingesta diaria. El caso de las mujeres embarazadas o que estén amamantando, así como las veganos (o cualquier persona que sea vegetariana o no consuma huevos o lácteos), también aquellas que se encuentren en dietas hipocalóricas o también fumadores crónicos, todos estos deben suplementar esta vitamina para evitar problemas en la salud.
Los frutos secos y las semillas de calabaza, por ejemplo, son ricas en zinc, un mineral fundamental para la capacidad de respuesta inmune y para que la médula ósea desempeñe sus funciones con normalidad. El zinc también puede ser encontrado en las legumbres, los cereales integrales y en varios alimentos de origen animal.
Para finalizar, incluir algunas hierbas y especies en la alimentación también puede ser bastante beneficioso para la salud. Hacer uso del ajo, tomillo, ají, té verde y rojo, laurel, cúrcuma, etc., puede, además de ayudar a que las preparaciones queden con un buen sabor, potenciar la respuesta y capacidad del sistema inmunitario.
